Ken­nen Sie das? Am Mor­gen star­ten Sie vol­ler Ener­gie, doch schon kur­ze Zeit spä­ter füh­len Sie sich schlapp, gereizt oder bekom­men Heiß­hun­ger auf etwas Süßes? Viel­leicht haben Sie sogar Stim­mungs­schwan­kun­gen, Kon­zen­tra­ti­ons­pro­ble­me oder das Gefühl, nach jeder Mahl­zeit in ein Ener­gie­tief zu rut­schen. Die Ursa­che kann oft eine Ach­ter­bahn­fahrt Ihres Blut­zu­cker­spie­gels sein.

War­um schwankt unser Blut­zu­cker?

Der Blut­zu­cker ist der Glu­ko­se­ge­halt in unse­rem Blut und eine wich­ti­ge Ener­gie­quel­le für unse­ren Kör­per und unser Gehirn. Steigt der Blut­zu­cker rapi­de an – etwa durch den Ver­zehr von stark ver­ar­bei­te­ten Koh­len­hy­dra­ten oder Zucker – schüt­tet der Kör­per Insu­lin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zel­len zu trans­por­tie­ren. Lei­der führt dies oft dazu, dass der Blut­zu­cker anschlie­ßend zu stark absinkt. Die Fol­ge: Heiß­hun­ger, Erschöp­fung und Gereizt­heit. Ein Teu­fels­kreis, der unse­re Ener­gie und unser Wohl­be­fin­den beein­flusst.

Die­se ver­meint­lich gesun­den Lebens­mit­tel trei­ben den Blut­zu­cker beson­ders schnell in die Höhe

Eini­ge Nah­rungs­mit­tel las­sen den Blut­zu­cker­spie­gel beson­ders rasant anstei­gen,
auch wenn sie auf den ers­ten Blick als gesund erschei­nen. Hier eini­ge Bei­spie­le:

- Zucker­hal­ti­ges Fer­tig­müs­li: Vie­le Müs­lis ent­hal­ten neben Hafer­flo­cken eine gro­ße
Men­ge an Zucker in Form von Honig, Tro­cken­früch­ten oder Scho­ko­la­de. Das sorgt
für einen schnel­len Blut­zu­cker­an­stieg, gefolgt von einem Tief.
- Lau­gen­bre­zeln und Weiß­mehl­pro­duk­te: Sie ent­hal­ten kaum Bal­last­stof­fe oder
Pro­te­ine, sodass der Kör­per die ent­hal­te­nen Koh­len­hy­dra­te rasch in Zucker
umwan­delt.
- Obst­smoothies: Auch wenn sie gesund klin­gen – Smoothies ent­hal­ten oft Fruk­to­se
in kon­zen­trier­ter Form, da meh­re­re Früch­te pro Por­ti­on ver­ar­bei­tet wer­den. Ohne
Bal­last­stof­fe aus den Scha­len steigt der Blut­zu­cker schnell an.
- Frucht­säf­te und Soft­drinks: Auch frisch gepress­te Säf­te lie­fern viel Zucker ohne die
aus­glei­chen­den Bal­last­stof­fe der gan­zen Frucht.
- Reis- und Mais­waf­feln: Sie wir­ken leicht und gesund, las­sen aber den Blut­zu­cker
rasant anstei­gen, da sie aus stark ver­ar­bei­te­ten Koh­len­hy­dra­ten bestehen.

So sta­bi­li­sie­ren Sie Ihren Blut­zu­cker

Um den Blut­zu­cker sta­bil zu hal­ten, ist es wich­tig, auf eine Kom­bi­na­ti­on aus
Pro­te­inen, gesun­den Fet­ten und Bal­last­stof­fen zu set­zen. Hier eini­ge ein­fa­che und
gesun­de Alter­na­ti­ven:

Früh­stück:
- Rühr­ei mit Avo­ca­do und Voll­korn­brot
- Grie­chi­scher Joghurt mit Nüs­sen und Bee­ren
- Selbst­ge­mach­tes Müs­li mit Hafer­flo­cken, Lein­sa­men und Man­deln

Snacks:
- Eine Hand­voll Nüs­se mit ein paar Bee­ren
- Hum­mus mit Gemü­se­sticks
- Ein gekoch­tes Ei mit einer Schei­be Voll­korn­brot

Mit­tag- und Abend­essen:
- Lin­sen­sa­lat mit Feta und Oli­ven­öl
- Gegrill­tes Hähn­chen mit Qui­noa und gedüns­te­tem Gemü­se
- Gebra­te­ner Tofu mit Gemü­se und Voll­korn­reis

Mein Geheim­re­zept für einen gesun­den Fami­li­en­start in den Tag

Die­se Waf­feln sind eine groß­ar­ti­ge Alter­na­ti­ve zu her­kömm­li­chen zucker­hal­ti­gen
Vari­an­ten. Sie lie­fern Bal­last­stof­fe und Pro­te­ine, hal­ten lan­ge satt und las­sen sich
wun­der­bar ein­frie­ren.

Zuta­ten:
- 200 g Hafer­mehl (oder gemah­le­ne Hafer­flo­cken)
- 2 EL Lein­sa­men (geschro­tet)
- 1 TL Back­pul­ver
- 1 TL Zimt
- 2 Eier
- 250 ml Man­del- oder Hafer­milch
- 1 EL Nuss­mus (z. B. Man­del­mus oder Erd­nuss­mus)
- 1 TL Vanil­le­ex­trakt
- Optio­nal: eine Hand­voll gehack­te Nüs­se oder Blau­bee­ren

Zube­rei­tung:
1. Alle tro­cke­nen Zuta­ten in einer Schüs­sel ver­men­gen.
2. Die Eier, Milch, Nuss­mus und Vanil­le­ex­trakt hin­zu­ge­ben und zu einem glat­ten Teig
ver­rüh­ren.
3. Das Waf­fel­ei­sen vor­hei­zen und leicht ein­fet­ten.
4. Den Teig por­ti­ons­wei­se aus­ba­cken, bis die Waf­feln gold­braun sind.

Tipp: Waf­feln ein­frie­ren für einen stress­frei­en Mor­gen
Las­sen Sie die Waf­feln nach dem Backen voll­stän­dig aus­küh­len und frie­ren Sie sie
por­ti­ons­wei­se ein, immer einen klei­nen Strei­fen Back­pa­pier zwi­schen die Waf­feln
legen. Zum Auf­wär­men kön­nen Sie sie ein­fach in den Toas­ter oder Ofen geben – so
haben Sie jeder­zeit ein gesun­des Früh­stück parat, das der gan­zen Fami­lie schmeckt.
Wenn Sie die Vanil­le weg­las­sen, schme­cken sie sowohl herz­haft (mit Avo­ca­do oder
Hüt­ten­kä­se) oder fruch­tig mit Apfel­mus.

Fazit
Ein sta­bi­ler Blut­zu­cker sorgt nicht nur für mehr Ener­gie, son­dern auch für eine
aus­ge­gli­che­ne Stim­mung und weni­ger Heiß­hun­ger­at­ta­cken. Indem Sie Zucker und
ein­fa­che Koh­len­hy­dra­te redu­zie­ren und statt­des­sen auf pro­te­in- und
bal­last­stoff­rei­che Lebens­mit­tel set­zen, kön­nen Sie sich lang­fris­tig woh­ler füh­len.
Star­ten Sie mit klei­nen Ver­än­de­run­gen – Ihr Kör­per wird es Ihnen dan­ken!